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Así se alimenta un deportista

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Tanto el running como el ciclismo, la natación y cualquier otro deporte, incluso sesiones de gimnasio o caminatas, demandan una energía que disminuye al final de la jornada si combinaste las obligaciones laborales con el estudio o los compromisos familiares.  Acá te brindamos cinco consejos alimenticios para deportistas de todas las edades y niveles competitivos que deseen mantener sus fuerzas a lo largo de una extensa jornada.

Top-5 Pautas Alimenticias Básicas para Deportistas

La buena alimentación es la base del rendimiento físico. Los nutrientes necesarios para la práctica deportiva dependen del tipo de actividad física y del actual estado nutricional individual.

1) El desayuno es la comida más importante:

Es la comida que termina con el ayuno nocturno, los primeros alimentos que ingerimos ni bien nos levantamos cada mañana. Debemos incorporar un desayuno completo siendo ideal consumir un bol de leche o yogurt descremado con tres cucharadas de avena mezclada con frutas.

2) Colaciones: 

Clear Glass JarLas colaciones son aquellas comidas que realizamos entre algunas de las cuatro comidas principales de cada día: desayuno, almuerzo, merienda y cena.

Siempre resultan necesarias cuando transcurren más de tres o cuatro horas entre algunas de estas cuatro comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena).

Por ejemplo, como colaciones se deben consumir alimentos ricos en carbohidratos como yogurt descremado, fruta o una barra de cereal.

Estas colaciones deben ingerirse entre una o dos horas antes de la actividad física.  

3) Hidratación:

Tomá dos o tres litros de agua por día para regular la temperatura corporal y las funciones metabólicas. Bebé agua o bebidas isotónicas tanto antes como durante y después del entrenamiento según tu necesidad individual.    

4) Consumir proteínas y carbohidratos:

La cantidad de proteínas e hidratos de carbono estará subjeto a la composición corporal y la actividad física de cada persona.

Bowl Filled With Noodles and Hard Boiled EggLos hidratos de carbono son fundamentales para el buen funcionamiento corporal.  Sin carbohidratos te faltará energía para completar el entrenamiento.

Sin no incorporás suficientes carbohidratos, tu cuerpo quemará otras fuentes de energía como las proteínas que se precisan para la construcción del músculo que se daña durante los entrenamientos.

Las mejores fuentes de proteínas son el pescado, pollo sin piel, carne vacuna desgrasada, cerdo magro, huevos y lácteos descremados. 

Consumí cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.

5) Suplementos naturales: Vitaminas, Minerales, Omega 3 y 6 

El omega 3 y 6 lo está en pescados, frutos secos, semillas y aceites. Son antioxidantes que estimulan la función nerviosa, la contracción y tensión de los músculos reduciendo la flaccidez de los tejidos. 

Close-up Photography of SaladLas vitaminas y los minerales están en frutas y verduras, especialmente las vitaminas C, A y E, antioxidantes porque son necesarias para la síntesis de colágeno en las articulaciones.

A su vez, el potasio y el magnesio favorecen la contracción muscular. 

Los deportistas nunca deben saltearse una comida, mucho menos si entrenan con alta intensidad.

Quienes restringen la ingesta de hidratos de carbono, bajarán de peso sobre la base de la deshidratación, kilos que rápidamente se recuperarán. Además, este efecto rebote altera la resistencia y se pone en riesgo la salud, perdiendo masa muscular. 

Más allá de estas pautas básicas para toda edad y nivel deportivo, se necesita un plan alimenticio diagramado por un profesional de la salud que previamente realice un diagnóstico nutricional individualizado según la actividad física, talla, peso y composición corporal de cada uno.

el depornauta

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